Die Arme durchstrecken und dabei den unteren Rücken hohlziehen, oder die Arme heben und den Brustkorb mitnehmen, das Becken locker lassen – genau um diesen Unterschied geht es beim Überkopf-Arbeiten in der Buchhandlung, und er entscheidet am Ende, ob der Rücken abends noch mitspielt oder nicht.
Wirbelsäulentherapie-Übungen, die ich mittlerweile zwischen Regalen und Leiter einbaue, drehen sich fast alle um diese eine Reihenfolge, nicht um mehr Kraft. Rückengesundheit beim Griff ins oberste Regal hängt weniger davon ab, wie fest man den Rumpf anspannt, als davon, in welcher Reihenfolge Becken, Brustkorb und Arm sich bewegen – und das lässt sich ziemlich konkret aufschlüsseln.
Warum das Greifen nach oben die Rückengesundheit anders fordert als das Bücken
Beim Bücken verteilt sich das Gewicht über die ganze hintere Kette, von den Fersen bis zum Nacken. Beim Strecken nach oben passiert etwas anderes: Sobald das Becken starr wird, um „Stabilität" zu erzeugen, bleibt dem Rücken kaum etwas anderes übrig, als den fehlenden Spielraum selbst auszugleichen. Der Zug endet fast immer an derselben Stelle, in den Lendenwirbel, sobald oben alles blockiert.
Früher habe ich gedacht, ich müsste mich beim Heben der Arme einfach möglichst gerade und fest machen. Am meisten verändert hat sich bei mir aber die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, weil ein Arm, der von dort oben geführt wird, den unteren Rücken erst gar nicht um Hilfe bitten muss. Eine feste Rumpfmuskulatur hilft dabei natürlich mit, aber sie ist nur die halbe Miete, wenn die Schultern oben trotzdem hochziehen.
Die Reihenfolge, die beim Griff ins oberste Regal wirklich zählt
Alles beginnt unten, bei den Füßen. Auf der Matte zwischen Bücherregal und Küchentisch spüre ich morgens das kühle Linoleum unter den nackten Sohlen, noch bevor die erste Übung überhaupt beginnt, und stehe danach spürbar anders da als vorher. Dieser Kontakt zum Boden entscheidet mehr, als man denkt, wenn es später darum geht, sich stabil nach oben zu strecken.
Von dort geht es weiter zum Becken, das beweglich bleiben soll, während der Blick nach oben wandert. Zwischendurch hilft es, kurz den Beckenboden zu trainieren, um von unten Stabilität zu holen, ohne dabei fest zu werden. Es ist ein feiner Unterschied zwischen gehalten sein und starr sein, und er entscheidet, ob das Becken beim Strecken mitgeht oder blockiert.
Der Atem spielt dabei eine größere Rolle, als ich lange angenommen habe. Ein Zwerchfell, das beim Strecken mit hochgezogen wird, macht die ganze Bewegung hektischer, als sie sein müsste, und presst zusätzlich Spannung nach unten durch. Eine steife Hüfte von zu vielen Stunden im Stehen zwischen den Regalen tut ihr Übriges, auch wenn sich das Problem zuerst im Rücken meldet, nicht in der Hüfte selbst.
Ein Sitzkissen half nicht, der Bücherwagen zeigte mehr
Ich hatte mir extra ein orthopädisches Sitzkissen für den Kassenarbeitsplatz besorgt, in der Hoffnung, dass allein das aufrechte Sitzen zwischen zwei Kundengesprächen etwas verändert.
Es hat nichts gebracht.
Sobald ich mich wieder nach oben streckte, um ein Buch aus dem Regal hinter mir zu holen, zog der Rücken genauso wie vorher – das Kissen konnte an der Bewegung selbst nichts ändern, nur an der Sitzhaltung dazwischen.
Woran ich dagegen wirklich merke, ob sich etwas verschoben hat, ist meistens keine Übung, sondern der Bücherwagen: Wenn ich ihn durch den Laden schiebe und die Schultern dabei oben bleiben, statt nach vorne wegzusacken, trägt sich die Haltung von selbst. Helene, die neben mir an der Theke steht und jeden Bestellschein und Lieferschein auswendig kennt, hat neulich genau das bemerkt, bevor ich selbst etwas dazu sagen konnte.
Auch außerhalb vom Laden zeigt sich das. Auf dem Isemarkt unter der Hochbahn, mit Tüten in beiden Händen, merke ich schneller als früher, wenn ich einseitig ziehe, um dem Gedränge auszuweichen. Der untere Rücken bekommt im Alltag ohnehin genug ab, allein durch Stehzeiten und Stress, sodass jede zusätzliche schiefe Bewegung sich sofort meldet. Manchmal ist die Reaktion dabei eher seitlich am Iliosakralgelenk zu spüren als mittig in der Wirbelsäule, und dann weiß ich, dass ich das Gewicht wieder gleichmäßiger verteilen muss.
Die Versuchung, aus Angst vor dem nächsten Ziehen im Rücken einfach weniger hoch zu greifen, kenne ich gut. Auf Dauer macht genau das den Rücken eher schwächer, nicht stärker, weil die Bewegung, die er am meisten braucht, dann komplett fehlt. Deshalb übe ich lieber die Reihenfolge, als die Bewegung ganz zu vermeiden.
Auf der Leiter stehen, ohne beim Überkopf-Arbeiten das Becken einzufrieren
Unsere Leitern im Laden entsprechen der DIN EN 131, sie sind also sicher – das schwächste Glied in der Kette war bei mir nie die Leiter, sondern das, was ich mit dem Rücken daraus gemacht habe. Wenn hunderte Bücher bewegt werden müssen, wie bei einer größeren Umsortierung, achte ich inzwischen bewusst darauf, beim Strecken nicht die Luft anzuhalten und das Becken nicht einzufrieren.
Nach ein paar Stunden solcher Arbeit merke ich einen Unterschied zu früher: Ich muss mich nicht mehr alle zwanzig Minuten hinsetzen, weil sich die Last gar nicht erst an einer Stelle sammelt. Wichtig dabei ist auch, den Rücken ohne Geräte zu stärken, einfach über das Bewusstsein für die eigene Schwerkraft und die Ausrichtung im Raum – es braucht keine Hanteln, wenn man lernt, die Last eines Bücherstapels klug auf die ganze Wirbelsäule zu verteilen.
Manche der Übungen, die dabei helfen, zielen weniger auf die Muskeln als auf das Fasziengewebe, das sich bei Dauerverspannung im Rücken bemerkbar macht. Für die Stunden, in denen ich einfach nur stehe und verkaufe, ohne zu greifen, gibt es wieder andere Übungen, die den Rücken auf eine ganz eigene Art entlasten – Überkopf-Arbeiten ist nur einer von mehreren Belastungstypen, die ein Buchhandels-Alltag mit sich bringt.
Was Wirbelsäulentherapie von Physiotherapie unterscheidet
Ob Wirbelsäulentherapie eher Physiotherapie ersetzt oder ergänzt, ist eine eigene Frage, die ich hier bewusst nicht beantworte – dazu kenne ich zu wenige Fälle außer meinem eigenen. Das Grundprinzip dahinter habe ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben; hier geht es nur um den Teil, der beim Strecken nach oben zählt.
Ich bin keine Physiotherapeutin und habe keine medizinische Ausbildung, nur eine Buchhändlerin, die irgendwann verstehen musste, dass Schmerz ein Signal ist, kein Feind. Wenn die Beschwerden bei dir akut sind oder in die Beine ausstrahlen, geh bitte zu einem Orthopäden oder deiner Hausärztin, bevor du selbst mit Übungen experimentierst. Sicherheit geht vor, auch im Bücherregal.
Zehn Minuten, die reichen
Zehn Minuten morgens reichen bei mir meistens aus, sogar in einer kleinen Altonaer Wohnung mit wenig Platz – auf der Matte zwischen Bücherregal und Küchentisch, mit Blick durchs Fenster, hinter dem sich bei klarem Himmel die Elbe abzeichnet. In den mittlerweile zwei Jahren, in denen ich das übe, hat sich weniger die Übung selbst verändert als die Aufmerksamkeit dafür, wann der Rücken schon vorher Bescheid gibt.
Manchmal sind es kleine Dinge, die den Unterschied machen, wie eine kurze Fußgymnastik nach langen Schichten, um die Spannung aus der gesamten Kette zu nehmen. Wenn die Füße entspannt sind, hat es der untere Rücken oben leichter, seine Arbeit zu machen, ohne zu verkrampfen.
Was ich davon ins Sonntagsheft schreibe, ist selten mehr als ein Satz – der Rest bleibt Übung, keine Theorie. Manche sehen in so einer Körperarbeit gleich ein größeres Erwachen; mir reicht es meistens schon, wenn ich abends noch einmal mühelos nach der obersten Reihe greifen kann, ohne dass der Rücken sich dazu äußert.