Ein unterer Rücken, der neun Stunden im Einzelhandel auf den Beinen stand, braucht mehrere Dehnübungen – drei, sieben, oder am Ende nur eine einzige, aber richtig gemacht. Diese Überlegung stelle ich mir öfter an, als mir lieb ist, seit ich in meiner kleinen Buchhandlung in der Altonaer Großen Elbstraße stehe, kaum sitze, und abends spüre, wo sich der Tag in meinem Kreuz festgesetzt hat. Wirbelsäulentherapie hat mir über die Zeit eine Antwort gegeben, die nicht aus einer Wunderübung besteht, sondern aus einer bestimmten Reihenfolge von Bewegungen – und genau die schreibe ich hier auf, für alle im Einzelhandel, deren Rückengesundheit zwischen Kasse, Leiter und Bücherstapel auf der Strecke bleibt.
Direkt nach der Schicht kommt bei mir kein klassisches Dehnprogramm, sondern zuerst Bewegung: das Becken kippen, die Hüfte leicht wiegen, erst danach halten. Diese Reihenfolge ist das Kriterium, das ich mittlerweile an jede neue Übung anlege – bringt sie zuerst Bewegung in die Region, bevor sie auf Länge zieht, bekommt sie eine Chance. Andernfalls fliegt sie wieder aus dem Programm, so einfach ist das.
Warum ich zuerst bewege und erst danach dehne
Neun Stunden Stehen bedeuten neun Stunden, in denen die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule in einer Haltefunktion feststeckt, nicht in Bewegung. Reines Dehnen trifft dann oft auf Gegenspannung – dafür habe ich keine wissenschaftliche Erklärung, nur eine eigene Beobachtung, die sich immer wieder bestätigt. Früher habe ich vor allem mit klassischem Yoga gearbeitet; was mir dabei gefehlt hat, deckt sich mit dem, was ich in einem anderen Eintrag über warum Yoga bei chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken nicht ausreicht beschrieben habe: Die gezielte Bewegung vor der Länge fehlte einfach.
Dass der untere Rücken oft nicht nur vom Stehen selbst, sondern vom gesamten Alltagsstress überlastet wird, ist noch mal ein eigenes Thema, das ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben habe. Hier soll es nur um die Bewegungen gehen, die bei mir nach der Schicht wirklich etwas bringen.
Drei Bewegungen für die Rückengesundheit nach der Schicht im Einzelhandel
Die erste ist die Beckenkippung im Stehen: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, dann das Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen, ohne den Oberkörper mitzunehmen. Das Kriterium, an dem ich merke, ob genug ist: Fühlt sich die Kippung nach vorne genauso leicht an wie nach hinten, höre ich auf. Zieht eine Richtung spürbar schwerer, mache ich dort zwei, drei Wiederholungen mehr, nicht die ganze Serie doppelt.
Zweitens kommt ein sanftes Wiegen der Hüfte von einer Seite zur anderen ins Spiel, kleine Kreise, die eher an ein langsames Ausschütteln erinnern als an eine Turnübung. Dabei geht es um die Faszie – wie genau sich das Gewebe dabei löst, ist ein Thema, das anderswo auf dieser Seite ausführlich behandelt wird. Ich halte mich hier an das, was ich direkt spüre: weniger Widerstand nach ein paar Minuten.
Die dritte Bewegung ist ein einfaches Beugen der Knie im Wechsel, fast wie ein Pendel, während die Arme locker mitschwingen – gut für den Übergang zwischen Stehen und Sitzen, etwa wenn ich mich für die Inventurlisten hinhocke. Meine eigentliche Zehn-Minuten-Morgenroutine ist noch mal ein eigenes Kapitel für sich; die hier beschriebenen Bewegungen sind kürzer und für den Moment nach der Schicht gedacht, nicht für den Start in den Tag. Wie man die Belastung schon während der neun Stunden selbst abfedert, statt erst danach zu reagieren, ist wieder eine andere Geschichte, die ich woanders erzähle.
Eine Übung drei Tage testen, bevor du ihr vertraust
Bevor eine neue Bewegung dauerhaft ins Programm kommt, gebe ich ihr drei Tage direkt nach der Schicht, nicht mehr und nicht weniger. Fühlt sich mein Rücken am dritten Tag genauso oder schlimmer an als vorher, fliegt die Übung wieder raus, egal wie überzeugend sie irgendwo ausgesehen hat.
Eine Runde, die bei diesem Test durchgefallen ist, war eine klassische Physiotherapie mit Wärmepflaster und Standardübungen von der Rolle – drei Monate lang, ohne dass sich an meinem Rücken wirklich etwas verschoben hätte. Nicht weil die Übungen falsch waren, sondern weil sie austauschbar blieben, für jeden Rücken gleich, egal ob er im Sitzen oder im Stehen überlastet wurde.
Wenn das Ziehen bis ins Bein ausstrahlt
Manchmal reicht der untere Rücken als Erklärung nicht aus, und das Ziehen läuft weiter bis ins Bein. Für genau diesen Fall habe ich mir eine sehr sanfte Version des Ischiasnerv dehnen und entlasten angewöhnt – langsame Beckenneigung im Liegen, ohne jeden Ruck. Wichtig ist die Grenze dabei: Strahlt das Ziehen schärfer statt schwächer aus, breche ich sofort ab, und genau das ist der Punkt, an dem ein Orthopäde die nächste Adresse sein sollte, nicht eine weitere Übung von mir.
Was sagen Ronja und Solveig dazu?
Ronja Stüber schickt mir bis heute hin und wieder einen Artikel über Körperarbeit, meist ohne ein einziges Wort dazu – über sie bin ich überhaupt erst auf diese Wirbelsäulentherapie gestoßen, auch wenn wir uns eigentlich über Bücher kennengelernt haben, nicht über Rücken. Das eigentliche Prinzip dahinter, warum sie anders ansetzt als eine klassische Reha-Übung, ist noch mal ein eigenes Thema, das ich an anderer Stelle ausführlicher erklärt habe; hier zählt nur, was bei mir zwischen Kasse und Zuhause wirklich hilft.
Solveig Torp, die alle zwei Wochen donnerstags in den Laden kommt, fragt mich nie direkt um Rat, aber ihre knappen Rückmeldungen beim Kassieren – 'die mit der Beckenkippung, die wirkt bei mir auch' – sind mir oft lieber als jede lange Erklärung. An einem Donnerstagmorgen habe ich Blasius vom Fensterbrett gehoben, und mein Kreuz hat sich mit keinem einzigen Ziehen gemeldet – ein kleiner, unspektakulärer Moment, aber genau die Art Rückmeldung, auf die ich inzwischen mehr höre als auf große Versprechen.
Für mich passt vor allem die Reihenfolge selbst in den Alltag zwischen Buchladen und Zuhause: erst bewegen, dann dehnen, dann drei Tage lang ehrlich testen, bevor eine Übung bleiben darf. Genau das beschreibe ich auch in einem anderen Eintrag darüber, warum die Wirbelsäulentherapie Übungen für zuhause bei mir endlich funktionieren – nicht weil eine einzelne Bewegung Wunder tut, sondern weil sie zu meinem Tag passt. Wenn ich abends kurz auf den Balkon trete und der Blick über die Elbe geht, denke ich selten an Übungen, und das ist auch gut so – der Rücken meldet sich dann meistens gar nicht mehr.