Übungen für das Iliosakralgelenk zur Entlastung des unteren Rückens

Eine Übung, die meiner Freundin nach ihrem Pilates-Kurs in der Osterstraße hilft, kann bei mir am selben Abend das Gegenteil bewirken, und genau an diesem Unterschied hängt fast alles, was ich hier in Altona über mein Iliosakralgelenk und die Wirbelsäulentherapie gelernt habe. Sie dehnt sich locker durch die ganze Stunde, ich brauche eher Kontrolle, wenn der untere Rücken zieht. Diese Sonntagsnotiz wird deshalb weniger Tagebuch und mehr Erklärung: ein Blick auf das eine Gelenk, das über die Rückengesundheit von uns beiden ganz unterschiedlich entscheidet.

Kein Wochenrückblick also, sondern der Versuch, in Ruhe zu erklären, was mit diesem kleinen Gelenk zwischen Kreuzbein und Becken eigentlich passiert, für alle, die wie ich vier Tage die Woche auf den Beinen stehen und irgendwann merken, dass der Schmerz nicht in der Wirbelsäule selbst sitzt, sondern tiefer, im Übergang zum Becken.

Das Iliosakralgelenk: eine kleine Fuge mit großer Wirkung auf die Rückengesundheit

Das Iliosakralgelenk verbindet Kreuzbein und Darmbein und trägt jeden Schritt mit, ohne dass ich es merke – bis es sich meldet. Wenn es nicht mitspielt, übernehmen oft die 5 Lendenwirbel die Last, die eigentlich das Becken abfangen sollte, und genau das spüre ich als Buchhändlerin am deutlichsten beim Bücken über einen Stapel Bücher im Lager: Der Hosenbund drückt dann spürbar fester in die Seite, fast so, als würde der Körper selbst nach einem Halt suchen, den das Gelenk gerade nicht bietet.

Anatomisch zählt das ISG zu den Gelenken vom Typ Amphiarthrose – gesichert durch straffe Bänder, die kaum Bewegung zulassen. Der Spielraum liegt bei gerade einmal 2 bis 4 Grad, und trotzdem entscheiden genau diese Grade darüber, ob sich mein unterer Rücken abends locker anfühlt oder eher wie eine klemmende Schublade.

Warum hilft Dehnen nicht immer gegen ISG-Schmerzen?

Viele greifen beim ersten Ziehen im unteren Rücken reflexartig zur Matte und dehnen in alle Richtungen. Bei einem Gelenk, das ohnehin nur wenig Spielraum hat, kann das aber genau das Gegenteil bewirken: Wer schon eher hypermobil ist, macht das ISG durch ständiges Mobilisieren instabiler statt stabiler. Das Grundprinzip, das hinter der Wirbelsäulentherapie steht, geht deshalb in eine andere Richtung: erst prüfen, ob der Körper gerade Stabilität oder Beweglichkeit braucht, dann erst üben.

Ein Rücken, der durch stundenlanges Stehen im Alltag ohnehin überlastet ist, reagiert auf wildes Dehnen oft empfindlicher als ein trainierter. Das ist ein eigenes Thema, das ich hier nur streife. Bei mir persönlich hat sich das an einer wenig eleganten Stelle gezeigt: Ich hatte mir vor einiger Zeit eine günstige Massagepistole aus dem Versandhandel bestellt, weil der Schmerz im Übergang zum Becken besonders unangenehm war. Auf den großen Rückenmuskeln hat sie gutgetan, aber genau über dem ISG hat die Vibration das Gefühl von Instabilität eher verstärkt als gelindert. Seitdem weiß ich: Ein Gerät, das pauschal auf Muskeln zielt, ersetzt keine gezielte Stabilisationsarbeit an einem einzelnen Gelenk.

Stabilität schlägt Beweglichkeit, wenn das Becken instabil ist

Wer wie ich stundenlang zwischen Theke, Leiter und Auslage unterwegs ist, kompensiert die einseitige Belastung durch langes Stehen oft unbewusst mit kleinen Ausweichbewegungen – auch das verdient einen eigenen, ausführlicheren Text. Für das ISG bedeutet es vor allem, dass Übungen hier auf Kontrolle statt auf große Bewegungsradien setzen sollten. Manchmal sitzt die eigentliche Spannung außerdem gar nicht im Gelenk selbst, sondern in den Faszien drumherum, was schon wieder ein eigenes Kapitel wäre.

Drei Übungen, die das Becken sanft zur Ruhe bringen

Die erste Übung ist die Beckenschaukel im Rückenliegen: Beine aufgestellt, Füße bleiben am Boden, und das Becken kippt in kleinen, kontrollierten Wellen zwischen leichter Anspannung und Loslassen. Das klingt nach wenig, aber genau diese Kleinteiligkeit ist der Punkt – große Bewegungen würde das Gelenk in seiner engen Führung ohnehin nicht zulassen.

Bei der zweiten Übung, dem Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm-Bein-Streckung, strecken sich rechtes Bein und linker Arm gleichzeitig, während das Becken stur geradeaus zeigt. Kippt die Hüfte zur Seite weg, war der Ausflug zu groß, dann lieber kürzer und langsamer wiederholen.

Die dritte Übung mache ich inzwischen im Stehen, zum Beispiel wenn ich mit meiner Freundin nach ihrem Pilates-Kurs die Hafentreppe Altona hochgehe: ein Bein auf die nächste Stufe setzen, kurz halten, ohne dass die Hüfte zur Seite wegkippt, dann die Seite wechseln. Neulich haben wir genau das ausprobiert, und mir ist aufgefallen, wie unterschiedlich sich unsere Rücken bei denselben Stufen angefühlt haben – ihrer beweglich und locker, meiner eher wacklig, sobald ich nicht bewusst gegenhalte.

Woran ich merke, dass das ISG wieder stabil ist

Vor ein paar Wochen habe ich Blasius an einem Donnerstagmorgen hochgehoben, so beiläufig, wie man eben eine Katze hochnimmt, und erst beim Absetzen bemerkt, dass sich im Kreuz überhaupt nichts gemeldet hatte. Keine Schutzhaltung, kein kurzes Zögern vor der Bewegung. Das war für mich deutlicher als jede Zahl zu Bewegungsgraden im Gelenk.

Als Faustregel merke ich mir inzwischen Folgendes: Fühlt sich der untere Rücken eher steif und fest an, darf vorsichtige Mobilisation wie die Beckenschaukel helfen. Fühlt er sich eher wacklig oder unsicher an, was bei mir häufig nach langen Stehtagen im Laden passiert, bringt Stabilisationsarbeit spürbar mehr als jede zusätzliche Dehnung.

Die Bessere Haltung beim Gehen zur Entlastung der Lendenwirbelsäule im Alltag wirkt sich auf das ISG genauso aus wie auf die Lendenwirbelsäule selbst – die beiden hängen zu eng zusammen, um sie getrennt zu behandeln. Wie sich das Ganze außerdem von einer klassischen Physiotherapie-Stunde unterscheidet, ist noch mal ein eigenes Thema, aber der Kern liegt in der Genauigkeit, mit der hier auf ein einzelnes Gelenk geschaut wird und nicht auf den Rücken als Ganzes.

Genauso kurz halte ich mich zur Frage, wie sich eine kurze Morgenroutine mit wenig Platz überhaupt in einen vollen Buchhandelsalltag pressen lässt – das gehört an anderer Stelle ausführlicher hin. Was sich für mich grundsätzlicher verschoben hat, ist eher eine Haltung: Ich merke oft, wie die Erkenntnisse aus Globales Erwachen meinen Umgang mit Schmerz verändern, weil ich bei einem Ziehen im ISG nicht mehr sofort in eine Art Habachtstellung gehe, sondern erst prüfe, was der Rücken in diesem Moment tatsächlich braucht. Wer bei ISG-Schmerzen zuerst Angst vor jeder Bewegung entwickelt, kennt vermutlich genau dieses Gefühl: Die Vorsicht macht den Rücken am Ende oft steifer als der Schmerz selbst.

Für heute reicht mir das als Notiz: ein Gelenk, drei Übungen und die Erinnerung, erst genau hinzuspüren, bevor ich überhaupt etwas daran ziehe, drücke oder dehne.