Über die Ferse, dann den Mittelfuß, dann den Ballen abrollen – genau das übe ich gerade, einen Stapel Bildbände im Arm, mitten im Gang zwischen Belletristik und Sachbuch, und spüre sofort, wie sich der Druck in der Lendenwirbelsäule anders verteilt als sonst. Für eine Buchhändlerin im Hamburger Alltag, die nebenbei seit einer Weile Wirbelsäulentherapie übt, ist das kein Wellness-Thema, sondern ganz praktische Rückengesundheit – dort, wo der Tag tatsächlich stattfindet, zwischen Regal und Kasse.
Kurzer Hinweis vorweg: Manche Links in diesem Text führen zur Wirbelsäulentherapie von reichl, über die ich immer wieder schreibe. Buchst du darüber einen Kurs, bekomme ich eine Provision, für dich wird nichts teurer. Ich bin Buchhändlerin, keine Physiotherapeutin, und was hier steht, ersetzt keinen Termin beim Orthopäden. Zieht dein Rücken andauernd, gehört das in fachkundige Hände, nicht in ein Leinen-Heft.
Die Grundregel beim Gehen: Ferse, Mittelfuß, Ballen
Diese Reihenfolge ist der Kern der ganzen Sache: Der Fuß setzt zuerst mit der Ferse auf, das Gewicht wandert über den Mittelfuß, und erst am Schluss löst sich der Ballen vom Boden. Klingt banal, ist es aber nicht, wenn man neun Stunden am Tag zwischen Theke, Leiter und Auslage steht und danach über das Kopfsteinpflaster der Altonaer Nebenstraßen nach Hause läuft. Ein einfacher Check hilft dabei: Bleibst du am Ende jedes Schritts kurz auf dem Ballen stehen, ohne seitlich wegzukippen, rollst du sauber ab. Kippt die Hüfte dabei merklich zur Seite, passt die Schrittlänge oder das Tempo gerade nicht zur eigenen Beinlänge.
Ein Detail, das dabei leicht übersehen wird.
Solveig, die alle zwei Donnerstage in den Laden kommt, hat mir das neulich beim Kassieren so knapp wie treffend zurückgemeldet: Der Bordstein direkt vor der Tür sei ihr Problem, nicht die Wohnung, nicht die Arbeit. Ein einziger schiefer Tritt auf Kopfsteinpflaster reicht manchmal, um die Balance für den ganzen restlichen Weg zu kippen. Deshalb lohnt sich der Blick auf Übergänge – Bordsteine, Gullideckel, der Spalt zwischen zwei Pflastersteinen – mehr als auf die lange, gerade Strecke dazwischen.
So verteilt sich dein Gewicht bei jedem Schritt
Leg testweise eine Hand aufs Kreuz, während du gehst. Kippt dein Becken bei jedem Schritt spürbar nach vorne, trägst du einen Teil des Gewichts zu weit vorne ab, und der untere Rücken federt das ab, was eigentlich die Beinmuskulatur übernehmen sollte. Ich habe das eine Weile mit Kinesio-Tape auszugleichen versucht, quer über das Kreuz geklebt, wie in einem Video vorgemacht. Nach zwei Tagen kratzte es nur noch, am Gangbild hat sich rein gar nichts verändert.
Das Becken beim Gehen aktiv mitnehmen
Statt die Hüfte einfach hängen zu lassen, kannst du sie bei jedem Schritt minimal mitschwingen lassen – nicht übertrieben, nur so viel, dass der Oberkörper nicht komplett starr bleibt. Steife Haltung erzeugt oft mehr Spannung im Kreuz als eine Wirbelsäule, die sich beim Gehen ein kleines bisschen mitbewegen darf. Wer das üben will, muss dafür keine große Strecke einplanen: Zehn Minuten reichen oft, um das Gefühl für die Bewegung wiederzufinden, bevor man es im normalen Tempo mitnimmt.
Meine Freundin Ronja schickt mir ab und zu einen Artikel, ohne ein einziges Wort dazu – so auch neulich, einen Text über Gangbild und Rücken. Was in den Wirbelsäulentherapie Erfahrungen anderer als Prinzip beschrieben wird, taucht beim Gehen im Kleinen wieder auf: Wirbelsäule und Becken arbeiten zusammen, nicht als starre Einheit gegeneinander.
Zusatzgewicht verändert die Regeln für die Lendenwirbelsäule
Ein Rucksack, eine Tasche voller Bücher fürs Wochenende, ein Kind auf dem Arm, sobald zusätzliches Gewicht ins Spiel kommt, verschiebt sich der Schwerpunkt, und die Regel von Ferse, Mittelfuß, Ballen reicht allein nicht mehr aus. Wer schwerer trägt, sollte bewusst mehr Kraft aus den Beinen holen, statt die Last einfach über den Rücken auszubalancieren. In der Buchhandlung merke ich das an Tagen mit großer Lieferung: Der Bücherstapel im Arm verändert nicht nur die Last, sondern auch, wie ich den nächsten Schritt setze.
Ein Waldweg als Testgelände
Im Volkspark Altona am Waldrand teste ich das am liebsten auf den unbefestigten Wegen, weil sich dort jede Unsauberkeit im Abrollen sofort im Knöchel meldet. Nebenbei läuft oft eine Folge aus Phaenomen Leben im Ohr, was mit der Gangtechnik selbst nichts zu tun hat, aber die Strecke länger macht, als ich sie sonst laufen würde. Faszientraining ist ein eigenes Kapitel, das ich hier nicht aufmache – nur so viel: Wer nach dem Gehen sanft nachdehnt, merkt oft, dass sich die Spannung im unteren Rücken schneller löst als ohne.
Ein langer Stehtag und das Gehen danach
Nach Stunden an der Theke oder auf der Leiter ist die Hüfte oft schon einseitig belastet, bevor der erste Schritt nach draußen überhaupt passiert. Das ist die eigentliche Überlastung im Alltag, über die es andernorts ausführlicher nachzulesen gibt. Hier reicht der Hinweis, dass Stehen und Gehen sich gegenseitig beeinflussen, nicht zwei getrennte Zustände sind. Ausgleich für den Verkaufsalltag ist ebenfalls ein eigenes Thema, das an anderer Stelle mehr Platz bekommt; fürs Gehen selbst zählt vor allem, die ersten Schritte nach dem Stehen bewusst langsamer zu setzen, statt sofort ins gewohnte Tempo zu wechseln.
Ein Kriterium für den Alltag, kein Rezept
Am Ende bleibt kein Patentrezept, sondern ein einziges Kriterium, das sich leicht prüfen lässt: Fühlt sich der erste Schritt nach dem Aufstehen genauso schwer an wie der hundertste am Abend, stimmt meistens etwas mit der Verteilung nicht. Ich bin vor Kurzem morgens aufgewacht und habe beim ersten Schritt aus dem Bett keinen sofortigen Zug im Kreuz gespürt, das erste Mal seit 2022, dass der Anlauf einfach ausblieb, ohne dass ich groß etwas dafür getan hätte, außer eben genau hinzusehen, wie ich gehe.
Wer die Übungen für zuhause selbst ausprobieren möchte, findet in warum die Wirbelsäulentherapie Übungen für zuhause bei mir funktionieren mehr dazu, was sich davon auch ohne großen Aufwand ins Gehen übertragen lässt. Für den Einstieg selbst bleibt Wirbelsäulentherapie das, worüber ich am häufigsten schreibe, nicht weil es die Lendenwirbelsäule repariert, sondern weil es hilft, genauer hinzusehen, bevor der nächste Schritt kommt.