Drei tiefe Atemzüge, mehr nicht: das ist inzwischen mein ganzer Trick, wenn es im unteren Rücken zieht. Kein Ritual, keine zehn Minuten auf der Matte, nur drei bewusste Züge Luft, bevor ich die nächste Kiste aus dem Lager hebe. Zwerchfellentspannung klingt nach großem Wort für etwas, das im Alltag einer Buchhändlerin eigentlich winzig anfängt: Rückenschmerzen lösen, ohne dass jemand in der Buchhandlung merkt, dass ich gerade übe. Meine Phänomen-Leben-Erfahrung und alles, was ich über die Körper-Geist-Verbindung gelernt habe, fängt genau an diesem Punkt an: bei drei Atemzügen, nicht bei großen Worten.
Bevor es weitergeht, kurz zur Einordnung: Ein Teil dieses Textes bezieht sich auf Kurse, die ich selbst gekauft und durchgearbeitet habe, und ein paar der Links weiter unten sind Affiliate-Links – eine ausführliche Offenlegung steht ganz am Ende der Seite. Was hier steht, ist keine Anleitung von einer Fachperson, sondern das, was bei mir an der Theke und auf der Leiter tatsächlich funktioniert.
Der Ausgangspunkt: Wirbelsäulentherapie und eine Ebene tiefer
Angefangen hat das Ganze mit der Wirbelsäulentherapie von reichl – acht Module, über 50 Videos, ein Fundament, das mir vor allem eins beigebracht hat: dass mein Rücken kein Gegner ist, den ich bekämpfen muss. Das Grundprinzip dahinter hab ich an anderer Stelle schon ausführlicher aufgeschrieben, hier reicht der kurze Verweis. Was danach kam, war weniger körperlich und mehr eine Frage von Raum: der Kurs Phänomen Leben [Weite], fünf Module über etwa zwölf Stunden, kein klassisches Übungsformat, sondern eher ein Begleiter für das, was man wohl Körper-Geist-Verbindung nennt.
Bin ich Physiotherapeutin? Nein. Bin ich Ärztin? Auch nicht. Ich bin Buchhändlerin, die nach der Arbeit ein Leinen-Heft aufschlägt. Wer wirklich anhaltende oder starke Schmerzen hat, sollte zuerst mit Hausarzt oder Orthopädie sprechen, bevor irgendeine Matte ausgerollt wird.
Woran merkst du, dass das Zwerchfell dichtmacht?
Das Zwerchfell sitzt zwischen Brustkorb und Bauchraum, und ja, es hat etwas mit dem unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule zu tun. Die genaue Anatomie erklären andere besser, das ist nicht mein Thema hier. Für mich zählt eher das Praktische: Wenn ich im Laden unter Druck stehe, weil eine Kundin zum wiederholten Mal nach demselben Titel fragt, ziehe ich unbewusst den Bauch ein. Der Atem wird flach, oben im Brustkorb, und genau da fängt bei mir das Ziehen im Kreuz an.
Ein kleines Zeichen dafür kommt morgens, wenn ich vom Küchenstuhl aufstehe: ein leises Knacken tief im Becken, fast wie ein Einrasten. Das Iliosakralgelenk hat da seine eigene Mechanik, die an anderer Stelle ausführlicher zur Sprache kommt. Hier merke ich mir nur, dass es meistens dann knackt, wenn die Woche vorher stressig war. Warum sich der Stress aus dem Laden ausgerechnet im Kreuz sammelt und nicht woanders, ist übrigens auch wieder ein eigenes Thema.
So übe ich Zwerchfellentspannung an der Theke und auf der Leiter
Der Ablauf ist unspektakulär, fast schon enttäuschend einfach. Erst bemerke ich die Enge im Brustkorb – meistens beim Griff nach der Leiter oder beim dritten Mal Bücken zur untersten Regalreihe. Dann kommen die drei Atemzüge, bewusst tief, mit einer kleinen Pause nach dem Ausatmen. Und dann, erst dann, die Bewegung: nicht den Rücken gerade ziehen, sondern dem Zwerchfell seitlich Raum lassen, als würde ich die Rippen wie einen Fächer öffnen.
Auf der Hafentreppe in Altona, die ich manchmal auf dem Nachhauseweg nehme, teste ich das inzwischen automatisch: Luft rein beim Hochgehen, Luft raus auf den letzten Stufen. Eine Freundin von mir – dieselbe, die mich überhaupt erst auf die Kurse gebracht hat – geht stattdessen zu einem Pilates-Kurs in der Osterstraße. Offenbar findet jeder seinen eigenen Zugang zur Körpermitte.
Letzten Mittwoch, beim Ausrollen der Schaufensterauslage vor der Buchhandlung, bin ich mit beiden Händen flach auf dem Boden gelandet, ohne dass irgendwo ein Ziehen kam. Kein großer Moment, keine Erleuchtung – nur eine Bewegung, die vorher nicht ging und jetzt geht.
Für alle mit wenig Platz und wenig Zeit: Eine kurze Morgenroutine beschreibe ich an anderer Stelle genauer, hier würde es den Rahmen sprengen. Wer den ganzen Tag im Stehen arbeitet, an der Kasse oder am Tresen, hat ohnehin eigene Fragen, die ein eigener Text besser beantwortet. Faszientraining ist nochmal eine andere Baustelle, die ich hier bewusst nicht aufmache.
Die Massagepistole aus dem Versandhandel hat nicht geholfen
Bevor ich bei den Kursen gelandet bin, hatte ich mir eine günstige Massagepistole aus dem Versandhandel bestellt, in der festen Erwartung, dass reines Draufhämmern das Ziehen im Kreuz löst. Das Ding stand irgendwann ungenutzt unter der Kasse im Lager. Es hat sich kurz gut angefühlt, und danach war die Enge im Brustkorb genau wieder da. Kraft von außen gegen den Rücken zu drücken, war einfach die falsche Richtung für das, was bei mir eigentlich das Problem war.
Wer lieber tiefer in andere Themen einsteigt statt in Körperarbeit, für den ist vielleicht Verborgene Weltgeschichte etwas – ein Kurs, der schon seit zehn Jahren im Katalog steht, aber mit meinem Rücken hatte das wenig zu tun. Näher dran war für mich der Alltag an der Kasse: Die Brustwirbelsäule mobilisieren für eine aufrechte Haltung im Alltag hängt direkt mit der Zwerchfellentspannung zusammen, weil das Zwerchfell nicht frei schwingen kann, wenn die Brustwirbelsäule blockiert ist.
Phänomen Leben läuft bei mir eher nebenbei als im Vordergrund
Der Kurs verspricht keine schnelle Lösung; wer das erwartet, wird enttäuscht. Er bietet Impulse, mehr nicht, und manchmal höre ich eine ganze Lektion und merke danach: nichts hat sich verändert, außer dass ich eine Passage über den Atem gehört habe, während ich Inventurlisten sortiert habe. Andere Male sitzt ein einzelner Satz nach, tagelang.
Trotzdem: Wenn körperliche Übungen allein nicht reichen und der Kopf sich ständig überfordert anfühlt, lohnt sich ein Blick auf Phänomen Leben [Weite] vielleicht als Ergänzung, nicht als Ersatz für die körperliche Basis. Bei mir kam das Hören dazu, nachdem der Körper schon einen Teil der Arbeit gemacht hatte, nicht davor.
Wann reicht Atmen allein nicht mehr gegen Rückenschmerzen?
Ob Wirbelsäulentherapie eine Physiotherapie ersetzt oder nur ergänzt, ist eine Frage, die ich lieber an anderer Stelle ausführlich beantworte, statt sie hier nebenbei abzuhandeln. Dafür ist sie zu wichtig. Was ich sagen kann: Sobald der Schmerz ausstrahlt, taub wird oder über Wochen gleich stark bleibt, ist das ein Fall für Fachpersonal und nicht für ein Leinen-Heft.
Manchmal ist es auch die Angst vor der nächsten Bewegung, die mehr Schaden anrichtet als die Bewegung selbst. Dieser Kreislauf aus Vorsicht und Anspannung verdient eigentlich einen ganzen Text für sich. Für den körperlichen Einstieg empfehle ich, mit der Wirbelsäulentherapie Übungen für einen leichteren Alltag zu beginnen, bevor man sich an die weiteren Themen wagt. Der Wasserkocher pfeift, die nächste Kundin steht schon an der Theke, und der Rücken hält, heute jedenfalls.
Offenlegung: Dieser Artikel spiegelt meine persönlichen Erfahrungen als Buchhändlerin wider. Ich bin keine medizinische Fachkraft. Die genannten Kurse habe ich selbst erworben und getestet. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte immer qualifiziertes Fachpersonal. Die Links zu den Kursen sind Affiliate-Links, durch die ich eine kleine Provision erhalte, falls du dich für einen Kauf entscheidest, ohne Zusatzkosten für dich.