Vierzehn Fahrten mit dem Bücherwagen quer durch den Laden, ein Donnerstagnachmittag Ende Mai - und meine Schulter ist kein einziges Mal nach vorne gesackt. Genau daran messe ich inzwischen, ob mein Rücken abends mitspielt oder nicht. Wirbelsäulentherapie und ein bisschen Rücken-Selbsthilfe zwischen Küchentisch und Bücherregal in meiner Altonaer Wohnung haben in den letzten Monaten mehr für meine Schlafqualität getan als jede Diskussion über Rückengesundheit, die ich in der Buchhandlung in der Großen Elbstraße je geführt habe.
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Was hat mein Rücken tagsüber mit meiner Schlafqualität zu tun?
Seit 2022 zog es dumpf im unteren Rücken, mal stärker, mal schwächer - die Sorte Ziehen, die sich tagsüber ignorieren lässt und nachts umso lauter wird. Alltagsstress und stundenlanges Stehen setzen sich im unteren Rücken fest, oft lange bevor der Schmerz überhaupt spürbar wird. Was abends in meiner Lendenwirbelsäule zu spielen begann, hatte selten mit der Nacht selbst zu tun, sondern mit neun Stunden Theke, Leiter und Bücherkisten davor.
Neun Stunden Theke sind eben neun Stunden Theke.
Eine klassische Physiotherapie hat geholfen, aber nur für ein paar Wochen - der Schmerz kam zuverlässig zurück, sobald im Laden wieder schwere Kisten warteten. Kinesiologie-Tape quer über das Kreuz habe ich ebenfalls probiert; nach zwei Tagen war davon nur noch ein klebriger Streifen übrig, der sich beim Duschen löste, ohne dass sich am Ziehen irgendetwas geändert hätte. Was seither einen Unterschied macht, beschreibe ich ausführlicher in meine Wirbelsäulentherapie Erfahrungen bei Schmerzen im unteren Rücken - hier soll es um die Nächte gehen, nicht um die Übungen selbst.
Die Matte zwischen Bücherregal und Küchentisch
Zwischen Bücherregal und Küchentisch ist gerade so viel Platz, dass die Matte hineinpasst - mehr Raum braucht die Übung nicht. Der Linoleumboden fühlt sich im Mai noch kühl an unter den nackten Sohlen, bevor die erste Bewegung überhaupt beginnt. Scheint die Sonne von Südwesten herein, blitzt zwischen den Häusern ein Stück Elbe auf; an grauen Abenden bleibt nur ein Streifen Himmel übrig. Blasius beansprucht das Fensterbrett gleich daneben, als gehöre die Matte zu seinem Revier.
Der Kurs selbst - acht Module, über 50 Videos, ungefähr sechs Stunden Gesamtlänge - stammt von einem Physiotherapeuten mit 40 Jahren Praxiserfahrung, und genau das merkt man den Erklärungen an: kein Tempo-Diktat, eher ein ruhiges Abarbeiten. Für einen Feierabend nach neun Stunden auf den Beinen ist das die richtige Dosis - lang genug, um etwas zu bewirken, kurz genug, um nicht noch eine Verpflichtung obendrauf zu werden.
Der Rhythmus entscheidet mehr als die Matratze
Eine Stammkundin, die in der Nachtschicht als Pflegekraft arbeitet, hat mich neulich gefragt, warum die üblichen Einschlaftipps bei ihr nie funktionieren. Die Antwort hat weniger mit der Matratze zu tun - der zirkadiane Rhythmus gerät durch Schichtarbeit oder durch einen Körper, der den ganzen Tag im Ausnahmezustand war, ohnehin schon durcheinander. Verspannungen im Bindegewebe spielen dabei vermutlich auch eine Rolle, aber das ist ein eigenes Thema, das an anderer Stelle besser aufgehoben ist als hier.
Drei Dinge, die ich abends prüfe
Solveig Torp kommt jeden zweiten Donnerstag in den Laden und sucht ihre Bücher lieber nach der Farbe des Covers aus als nach dem Klappentext. Neulich fragte sie beim Kassieren, ob ich immer noch so gerade stehen kann wie im Winter. Stundenlanges Stehen an der Kasse hinterlässt Spuren im unteren Rücken, und genau da setzen die Dehnübungen für den unteren Rücken nach langem Stehen im Einzelhandel an.
Vor dem Hinlegen prüfe ich inzwischen drei Dinge, ganz ohne großes Ritual. Steht die Hüfte beim letzten Gang durch den Laden noch gerade, oder zieht sie schon leicht zur Seite? Ist die Schulter beim Bücherwagen-Schieben unten geblieben, so wie an diesem Donnerstag im Mai, oder ist sie im Laufe des Tages nach vorne gerutscht? Und: Habe ich zwischendurch überhaupt einmal bewusst durchgeatmet, oder ist der Tag im Autopilot durchgelaufen? Je nachdem, wie die Antworten ausfallen, wird aus der Matte zehn Minuten reine Pflicht oder ein Moment, auf den ich mich freue.
Wenn die Antwort nach einem schweren Tag ausfällt, ist die Reihenfolge bei mir immer gleich: erst eine ruhige Rückenlage, dann eine der Übungen aus der Wirbelsäulentherapie, die sich auch mit müden Armen noch durchführen lässt, und erst danach das Licht aus. Reihenfolge vor Menge - mehr Regel brauche ich an den meisten Abenden nicht.
Auf einem Spaziergang durch den Volkspark Altona am Waldrand fragt meine Freundin Ronja mich nie, ob es besser wird - sie fragt lieber, was ich zuletzt im Laden oder auf der Matte gemacht habe. An solchen Abenden läuft mir manchmal Phänomen Leben von RaGarve im Ohr, fünf Module über rund zwölf Stunden, gut portioniert für einen langen Spaziergang; einen konkreten Rücken-Fokus hat der Kurs nicht, aber er hilft mir, den Körper eher als Ganzes zu sehen und nicht nur als eine Ansammlung wehleidiger Einzelteile.
Was vor dem Schlafen wirklich zählt
Die zehn Minuten am Morgen sind bei mir inzwischen so etwas wie ein Einschlafritual, nur eben rückwärts gedacht - wie genau die frühe Routine mit der Nacht danach zusammenhängt, beschreibe ich in 10 Minuten Rückenübungen für den Morgen bei wenig Platz in der Wohnung. Hier am Küchentisch bleibt es bei der kurzen Fassung: Was morgens aufrecht beginnt, hält abends länger durch.
Kinesiologie-Tape und ein paar andere Abkürzungen haben bei mir nichts gebracht; was hilft, ist die Reihenfolge aus Beobachten, kurzer Übung und Geduld mit den Abenden, an denen die Matte einfach liegen bleibt. Wer selbst nachts wach liegt und den Rücken dafür verantwortlich macht, findet in der Wirbelsäulentherapie vielleicht keinen Zauber, aber einen ehrlichen Ansatzpunkt - mehr verspreche ich an dieser Stelle nicht.